Este ejercicio o práctica breve, podes realizarlo en cualquier momento en que te des cuenta que estás pasando un momento difícil. También puede ser útil cuando sientas bajo ánimo, te sientas autocrítico, frustrado o enojado con vos mism@.
La práctica se desarrolla en tres pasos:
1) El primer paso es mindfulness:
Poné tu mano o ambas manos sobre tu corazón (o algún otro gesto que te haga sentir bien). Sintiendo la calidez de ese contacto. Quizas puedas reconocer que este es un momento de malestar diciéndote: “Este es un momento difícil”. Otras frases que podes usar son:
“Este es un momento de frustración”.
“Ay! esto duele”.
“Esto es doloroso”.
“Esta situación es realmente estresante”.
2) El segundo paso es humanidad compartida:
Decite a vos mismo, “el malestar es parte de la vida”, con la intención de conectar con el hecho de que el sufrimiento es parte de la condición humana. Esa es la verdad, todos sufren. No estás solo en esta experiencia de sufrimiento. Otras frases que podes usa son:
“Otras personas se sienten de esta manera”.
“No estoy solo”.
“Al igual que yo otras personas han pasado por esto”
“Todos tenemos momentos difíciles en nuestra vida”
3) El tercer paso es autoamabilidad:
Date a vos mismo un deseo de bienestar, tal como “que pueda ser amable conmigo mismo”. Intenta conectar con la intención de ser cuidadoso con vos, aunque sea solo en este momento con esta acción. Otras frases que podes usar son:
“Que pueda darme apoyo en este momento difícil
“Que pueda darme lo que necesito en este momento”.
“Que pueda estar a mi lado”.
“Que pueda ser paciente”.
Sentite libre para experimentar con diferentes frases y utilizar cualquiera que sea buena para vos. Podes decirlas en voz alta o en silencio. Con la práctica descubrirás cuál o cuáles te van mejor.
Quizás te puede ayudar pensar en qué le dirías a un buen amigo que está pasando una situación similar y luego ofrecerte a vos mismo esa frase.
Una vez terminados estos tres pasos toma unas respiraciones conscientes y continua con tus actividades y fijate si hay algo que puedas hacer que puede darte un poco de alivio y cuidado en este momento (Quizá una infusión, un automasaje en zonas de tensión, algo simple que refleje el cariño hacia vos mism@.
Recordando que la intención de esta pausa no es cambiar las cosas difíciles ni el dolor que te está causando, sino que se trata de acompañarte y cuidarte lo mejor posible mientras tenés esta experiencia tan humana de malestar.
Conocé más del programa MSC (Mindfulness & Autocompasión)
Si quisieras escuchar este ejercicio como audio, podes hacerlo aquí